Estrategias y Alimentos Clave para Ganar Masa Muscular

Ganar masa muscular es un objetivo común tanto para avanzados como para principiantes. Sin embargo, alcanzar este objetivo no es tan simple como aumentar la ingesta de calorías. Aunque comer más es esencial, la calidad de los alimentos, el reparto de macronutrientes, y cómo se abordan ciertos desafíos nutricionales pueden marcar la diferencia entre ganar músculo de calidad o simplemente acumular grasa corporal.

 

¿Alguna vez te has preguntado por qué, a pesar de entrenar duro y comer más, no logras ver los resultados que deseas? Es posible que estés cometiendo errores comunes como consumir las calorías incorrectas, no optimizar la ingesta de proteínas o no considerar el impacto de la fibra en tu dieta. En este artículo, te guiaremos a través de las calorías que realmente necesitas y te presentaremos cinco estrategias supereficaces para maximizar tus ganancias musculares sin acumular grasa innecesaria.

 

Desde la importancia de un superávit calórico controlado hasta las mejores formas de hacer que los alimentos sean más fáciles de consumir, te daremos las herramientas necesarias para diseñar una dieta que te lleve al siguiente nivel en tu desarrollo muscular. Si estás listo para optimizar tu alimentación y ver resultados reales, sigue leyendo.

¿Cuántas calorías se necesitan para aumentar masa muscular?

Para aumentar masa muscular, es necesario que el cuerpo se encuentre en un estado de superávit energético, lo que significa consumir más calorías de las que se gastan diariamente. Aunque la ganancia muscular puede lograrse sin un superávit estricto, se ha demostrado que un exceso calórico facilita la hipertrofia muscular y acelera el proceso de construcción de tejido magro .

¿Cuánto superávit calórico es necesario?

El objetivo es encontrar un equilibrio donde se consuman suficientes calorías para construir músculo sin acumular grasa innecesaria. Aragon y Schoenfeld, expertos en el campo de la nutrición deportiva, sugieren que un superávit calórico moderado es ideal para quienes buscan maximizar las ganancias musculares minimizando el aumento de grasa.

Para principiantes con un gran potencial de crecimiento muscular, un excedente de 500 kcal/día (aproximadamente un 20-25% sobre el gasto energético diario) podría ser efectivo. En cambio, para aquellos más avanzados en su entrenamiento, un superávit menor, de entre 250-500 kcal/día (10-15% sobre el gasto energético diario), es más recomendable . Este enfoque es particularmente útil ya que, a medida que se gana más masa muscular, el cuerpo se vuelve más eficiente en almacenar energía como grasa, especialmente si el superávit calórico es demasiado alto.

Calorías por kg de peso corporal

Otra forma de calcular el superávit necesario es a través del peso corporal. Dependiendo del nivel de actividad, se recomienda consumir entre 33-39 kcal por kg de peso corporal al día para aquellos que buscan aumentar masa muscular:

  • Poco activos: 33 kcal/kg peso corporal
  • Activos: 35 kcal/kg peso corporal
  • Muy activos: 37 kcal/kg peso corporal
  • Extremadamente activos: 39 kcal/kg peso corporal

Este enfoque permite adaptar la ingesta calórica a las necesidades individuales basadas en el nivel de actividad y el estado físico, asegurando que el cuerpo reciba la energía necesaria para crecer sin excederse.

Reparto de macronutrientes

No solo es importante la cantidad de calorías consumidas, sino también cómo se distribuyen entre los macronutrientes. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas juegan roles específicos en la construcción muscular, y es crucial optimizar su ingesta para maximizar los resultados.

Proteínas: Las proteínas son fundamentales para la síntesis de proteínas musculares, el proceso que permite la reparación y el crecimiento de los músculos. En un estado de superávit calórico, la cantidad óptima de proteína se sitúa alrededor de 1.6 g/kg peso corporal/día, aunque algunas personas pueden beneficiarse de ingestas ligeramente superiores, especialmente si su entrenamiento es muy demandante .

Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los entrenamientos intensos. En etapas de aumento de masa muscular, se recomienda consumir entre 4-7 g/kg peso corporal/día. Este rango asegura que los músculos tengan suficiente energía para soportar entrenamientos intensos, lo que a su vez favorece el crecimiento muscular .

Grasas: Aunque no son la principal fuente de energía en el entrenamiento de fuerza, las grasas son esenciales para la salud general y la producción hormonal. Se recomienda que las grasas constituyan alrededor de 0.8-1.2 g/kg peso corporal/día, lo que representa aproximadamente un 20-30% de la ingesta calórica total .

 

Mejores estrategias y alimentos para ganar masa muscular

 

Lograr un aumento significativo en la masa muscular no solo requiere consumir más calorías, sino también elegir alimentos de alta calidad que proporcionen los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular. Sin embargo, esto no significa simplemente comer en exceso o elegir cualquier tipo de alimento calórico. Es crucial seleccionar alimentos que no solo te ayuden a alcanzar tus objetivos calóricos, sino que también favorezcan el crecimiento muscular sin acumular grasa innecesaria.

Características de los mejores alimentos para ganar masa muscular

Los alimentos más eficaces para ganar masa muscular tienden a compartir ciertas características:

  1. Ricos en calorías: Los alimentos con alta densidad energética son fundamentales para alcanzar el superávit calórico necesario para la hipertrofia.
  2. Fáciles de digerir: Es importante que los alimentos no causen malestar digestivo y permitan una ingesta constante de calorías a lo largo del día.
  3. Altamente nutritivos: Los alimentos deben ser ricos en proteínas y micronutrientes que apoyen el crecimiento y la recuperación muscular.
  4. Minimizar la acumulación de grasa: Es preferible seleccionar alimentos que sean menos propensos a convertirse en grasa corporal, como aquellos con una composición equilibrada de macronutrientes.

Selección de alimentos clave para el aumento de masa muscular

Aquí algunos ejemplos de alimentos que cumplen con las características mencionadas:

  • Cereales integrales y procesados: Aportan energía duradera y son ricos en carbohidratos complejos.
  • Legumbres: Ricas en proteínas vegetales y fibra, ofrecen un aporte nutritivo considerable.
  • Frutas y verduras: Proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la recuperación muscular.
  • Lácteos y derivados: Fuente de proteínas de alta calidad y calcio, necesarios para la salud ósea y muscular.
  • Huevos: Excelentes por su contenido en proteínas y grasas saludables.
  • Carnes y aves: Preferiblemente magras, son una fuente de proteínas completa y de fácil digestión.
  • Pescados blancos y azules: Proporcionan ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y la recuperación muscular.
  • Frutos secos y mantequillas naturales: Ricos en grasas saludables y calorías, son ideales para sumar energía sin grandes volúmenes de comida.
  • Suplementos: Como proteínas en polvo o creatina, pueden ser útiles para complementar la ingesta nutricional y mejorar el rendimiento.

Estrategias para facilitar el consumo de calorías

El consumo de grandes cantidades de alimentos saludables puede resultar desafiante, especialmente cuando se busca mantener una dieta equilibrada y nutritiva. A continuación, se presentan algunas estrategias para facilitar este proceso:

  1. Hacer que las proteínas sean menos saciantes:

    • Opta por fuentes de proteínas líquidas, como batidos de proteínas, yogur o leche, que son más fáciles de consumir en grandes cantidades.
    • Elige proteínas con un mayor contenido calórico, como el salmón, el pollo, que combinan proteínas y grasas saludables.
    • Cocina las carnes de modo que sean más fáciles de masticar.

  2. Limitar la ingesta de fibra:

    • Aunque la fibra es importante para la salud digestiva, un exceso puede causar saciedad prematura y limitar la ingesta calórica.
    • Prefiere alimentos refinados como el arroz blanco en lugar de opciones integrales cuando necesites reducir la ingesta de fibra.
    • Consume más frutas que verduras, ya que las frutas tienden a ser más altas en calorías y más fáciles de digerir.

  3. Tomar agua es fundamental, pero no tomes solo agua:

    • Además del agua, puedes incluir bebidas calóricas como leche o zumos para sumar calorías de manera sencilla.
    • Evita llenarte de líquidos durante las comidas principales para no reducir el espacio disponible para alimentos sólidos.

  4. Facilita la masticación:

    • Mezcla o licúa alimentos para hacerlos más fáciles de consumir y digerir, como batidos de frutas y proteínas.
    • Opta por carnes picadas o en trozos, que son más fáciles de masticar y permiten consumir más cantidad sin malestar.

  5. Aprovecha el efecto buffet:

    • Varía los sabores y texturas de los alimentos para estimular el apetito y facilitar un mayor consumo calórico.
    • Combina comidas más pequeñas en una sola para aumentar la ingesta calórica sin que parezca una gran cantidad de comida.

Cómo implementar estas estrategias en un plan de comidas diario

Ahora que hemos explorado las mejores estrategias y alimentos para ganar masa muscular, el siguiente paso es aprender a implementarlos en un plan de comidas diario. Crear un plan adecuado te ayudará a asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías y nutrientes para apoyar el crecimiento muscular sin excederte en la acumulación de grasa.

 

 

Bibliografía y referencias

Donnelly, J. E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M. G., Hill, J. O., Whatley, J. E., & Israel, R. G. (1993). Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition, 58(4), 561-565.

Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S. M., Koziris, L. P., … & Sebastianelli, W. J. (1999). Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and science in sports and exercise, 31(9), 1320-1329.

Kruger, J., Blanck, H. M., & Gillespie, C. (2006). Dietary and physical activity behaviors among adults successful at weight loss maintenance. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 3(1), 1-10.

Clark, J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, 14(1), 1-28.

Pasiakos, S. M., Vislocky, L. M., Carbone, J. W., Altieri, N., Konopelski, K., Freake, H. C., … & Rodriguez, N. R. (2010). Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. The Journal of nutrition, 140(4), 745-751.

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-19.

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal, 42(5), 79-86.

Rozenek, R., Ward, P., Long, S., & Garhammer, J. (2002). Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42(3), 340-347.

Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science, 13(3), 295-303.

Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review. International journal of exercise science, 10(8), 1275.

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., … & Tricoli, V. (2016). Resistance training‐induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 594(18), 5209-5222.

Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801-807.

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138.

Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional recommendations for physique athletes. Journal of human kinetics, 71, 79.

Antonio, J., Axelrod, C., Ellerbroek, A., Carson, C., Burgess, V., Silver, T., & Peacock, C. A. (2018). The effect of peanut butter overfeeding in trained men and women: A pilot trial. Journal of Exercise and Nutrition, 1(3).

Rosqvist, F., Iggman, D., Kullberg, J., Cedernaes, J., Johansson, H. E., Larsson, A., … & Risérus, U. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, 63(7), 2356-2368.

Imamura, F., Micha, R., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Otite, F. O., Abioye, A. I., & Mozaffarian, D. (2016). Effects of saturated fat, polyunsaturated fat, monounsaturated fat, and carbohydrate on glucose-insulin homeostasis: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled feeding trials. PLoS medicine, 13(7), e1002087.

Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.

Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.

Veronese, N., Solmi, M., Caruso, M. G., Giannelli, G., Osella, A. R., Evangelou, E., … & Tzoulaki, I. (2018). Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. The American journal of clinical nutrition, 107(3), 436-444.

So, D., Whelan, K., Rossi, M., Morrison, M., Holtmann, G., Kelly, J. T., … & Campbell, K. L. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 107(6), 965-983.

Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and cardiometabolic health: what the evidence from sugar-sweetened beverages tells us. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1615-1624.

Rizkalla, S. W. (2010). Health implications of fructose consumption: A review recent data. Nutrition & metabolism, 7(1), 1-17.

Bray, G. A. (2010). Fructose: pure, white, and deadly? Fructose, by any other name, is a health hazard. Journal of diabetes science and technology, 4(4), 1003-1007.

Dornas, W. C., de Lima, W. G., Pedrosa, M. L., & Silva, M. E. (2015). Health implications of high-fructose intake and current research. Advances in nutrition, 6(6), 729-737.

Khorshidian, N., Shadnoush, M., Zabihzadeh Khajavi, M., Sohrabvandi, S., Yousefi, M., & Mortazavian, A. M. (2021). Fructose and high fructose corn syrup: are they a two-edged sword?. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 72(5), 592-614.

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.

Daniels, M. C., & Popkin, B. M. (2010). Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutrition reviews, 68(9), 505-521.

DellaValle, D. M., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2005). Does the consumption of caloric and non-caloric beverages with a meal affect energy intake?. Appetite, 44(2), 187-193.

Patel, A. I., Moghadam, S. D., Freedman, M., Hazari, A., Fang, M. L., & Allen, I. E. (2018). The association of flavored milk consumption with milk and energy intake, and obesity: A systematic review. Preventive medicine, 111, 151-162.

McCartney, D., Langston, K., Desbrow, B., Khalesi, S., & Irwin, C. (2019). The influence of a fruit smoothie or cereal and milk breakfast on subsequent dietary intake: a pilot study. International Journal of food sciences and nutrition, 70(5), 612-622.

Almiron‐Roig, E., Chen, Y., & Drewnowski, A. (2003). Liquid calories and the failure of satiety: how good is the evidence?. Obesity reviews, 4(4), 201-212.

McCrory, M. A., Burke, A., & Roberts, S. B. (2012). Dietary (sensory) variety and energy balance. Physiology & behavior, 107(4), 576-583.

Johnson, F., & Wardle, J. (2014). Variety, palatability, and obesity. Advances in nutrition, 5(6), 851-859.

de Oliveira Otto, M. C., Anderson, C. A., Dearborn, J. L., Ferranti, E. P., Mozaffarian, D., Rao, G., … & Lichtenstein, A. H. (2018). Dietary diversity: implications for obesity prevention in adult populations: a science advisory from the American Heart Association. Circulation, 138(11), e160-e168.

Ismaeel, A., Weems, S., & Willoughby, D. S. (2018). A comparison of the nutrient intakes of macronutrient-based dieting and strict dieting bodybuilders. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(5), 502-508.

Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.

Helms, E. R.,alimentos para ganar masa muscular Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a sustainable nutrition paradigm in physique sport: a narrative review. Sports, 7(7), 172.